1. 上背部

  (1)雙腿屈膝，將泡沫軸放在背部下方仰臥，雙手抱頭，腹部稍用力收緊

  (2)雙腿帶動身體前后移動，使泡沫軸在上背部和肩關節的范圍來回滾動

  Tip：沒放松好上背部，頸部先不給力了，也可以換成靠墻滾動 背滾式

  2. 臀部

  (1)蹺二郎腿坐在泡沫軸上，單臂支撐，腹部收緊

  (2)支撐腿和手用力帶動身體移動，使泡沫軸在臀部范圍來回滾動

  臀滾式

  Tip：通過稍微旋轉身體，使臀部外側也得到放松

  3. 大腿外側(髂脛束-IT)

  (1)手支撐側臥，將泡沫軸放在大腿外側的下方，對側肢體放在身體前側輔助穩定身體

  (2)支撐側肩關節以及對側腿用力帶動身體上下移動，使泡沫軸在膝關節和髖關節的范圍來回滾動

  胯滾式

  Tip：把泡沫軸放置在髖關節正外側的部位(闊筋膜張肌-TFL)小范圍滾動，你會有額外收獲的。

  4. 大腿前側(股四頭肌)

  (1)平板支撐，將泡沫軸放置于大腿前側

  (2)肩關節用力帶動身體上下移動，使泡沫軸在膝關節和髖關節的范圍內來回滾動

  Tip：該動作主要放松大腿的正前方，通過旋轉大腿(腳尖內、外八)，將偏內側和外側的部位也著重放松，別有一番酸爽滋味! 大腿前側

  5. 大腿內側肌群

  (1)肘關節支撐，單腿外展俯臥，將泡沫軸放在大腿的內側下方

  (2)對側腿用力帶動身體左右移動，使泡沫軸在大腿內側的區域來回滾動

  6.大腿后側(腘繩肌)

  (1)雙腿伸直，將泡沫軸放在大腿下方，雙手支撐，腹部收緊

  (2)雙手用力帶動身體移動，使泡沫軸在膝關節到臀部的范圍內來回滾動

  7. 小腿后側

  (1)坐姿單腿伸直放在泡沫軸上，雙手支撐，腹部收緊

  (2)通過雙手用力帶動身體移動，使泡沫軸在膝關節和腳踝的范圍內來回滾動

  Tip：這樣刺激太大承受不了的話，可以雙小腿搭在泡沫軸上

  8. 大腿前側脛骨前肌

  (1)雙手撐地，將泡沫軸放在小腿前側，腳內八字(側重按壓偏側面的位置)

  (2)通過雙手用力帶動身體移動，使泡沫軸在小腿前側來回滾動